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実践のコツ
◆ ZONEをはじめるための基本
【基本1】お皿を3等分する
面倒なカロリー計算は不要です。まずお皿を3等分し、3分の1に肉や魚などのたんぱく質、残りの3分の2が炭水化物（糖質と食物繊維）になるように、1枚のお皿に料理を取り分けるイメージでこの分量を守るようにします。脂肪は野菜にかける少量のオリーブオイルのドレッシングやナッツ程度です。糖質はできるだけ野菜や果物から摂り、どうしても白米やパンを食べたい時は添え物程度にしましょう。 |
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【基本2】食べる回数を増やす
起床後1時間以内に朝食を摂ります。以降、5時間以内に昼食・おやつ・夕食・夜食と、食べる回数を増やします。おやつは炭水化物に偏らないように、たんぱく質も併せて摂りましょう。「果物とチーズ」のような組み合わせがおすすめです。食後は、2～3時間経った時に空腹感や集中力の低下がないか、反応をチェックしましょう。それにより、たんぱく質と炭水化物の割合を調整してください。
※さらに完璧なZONEコントロールを試したい方は→ZONEレシピ
◆ ZONEに入ったかどうかのチェック方法
食事によってホルモンのバランスを改善すると、血糖値を一定に保てるので、食後4～6時間は空腹を感じにくくなります。逆に、ZONEバランスから外れた食事をすると、2～3時間以内に空腹感を覚え、眠気を感じたり集中力が低下したりします。それほど神経質になる必要はありませんが、食後の反応は意識してチェックしておくといいですね。食後2時間ぐらいで甘いものが欲しくなるとしたら、それは炭水化物を摂りすぎたか、もしくは好ましくない炭水化物を摂ったからだと判断できます。なので、4～6時間経っても空腹感がなく、集中力が続いているなら、そのバランスをしっかり覚えておくと良いですね。
◆ ZONE状態とは
ゾーンとは、細胞の炎症が適切な範囲（ゾーン）～感染と戦えない程低いレベルでもなく、身体が自身を攻撃し始めるほど高いレベルでもない～にコントロールされている生理学的状態のことです。細胞の炎症が適切な範囲（ゾーン）から外れると、体重が増え、若いうちから慢性疾患を発症し、老化のスピードが増加します。
◆ どうしたらZONE状態に入れる？
食事が鍵です。ZONE抗炎症食事療法は、炎症に関わる遺伝子の発現をコントロールするために設計されており、皆様をZONE状態に導き、生涯に渡りZONE状態にとどまる事を可能にします。炭水化物・タンパク質・脂質のカロリー比が約４:３:３になるよう食事を摂ることで、インスリン、グルカゴン、エイコサノイド等のホルモンを一定範囲にコントロールしZONE状態に入ることができます。この三大栄養素の比率を基本に、オメガ３脂肪酸やポリフェノール等の抗炎症物質を加えることで更にその効果を高めることができます。
◆ ZONEバランスが崩れたとき
ZONEの食事法の最終的な目標は、１日を通して血糖値、ホルモンを適正範囲内に保つことです。でも、仕事や友人との付き合いで、ZONEバランスではない食事をしてしまうこともあると思います。そういうときは、食事が及ぼすホルモンの影響は4時間～6時間だということを思い出してください。なので、次の食事や間食で上手にZONEバランスに戻してあげてください。
【ポイント】ZONEで夜食をお勧めしている理由
夜食を正しくとれば、睡眠中に適正ZONEに戻れるうえ、体内の生化学的状態がリセットされるのです。
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