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メタボリック症候群とゾーンの申し子
By Kristin Sears
私が初めての妊娠期間に乗り越えてきた恐ろしいリスクは沢山ありました。流産、遺伝子検査、CTスキャンなどです。しかし、これまでで一番恐かったのはグルコース・スクリーニング・テストでした。これは大体妊娠24週頃に行う検査で、糖を効果的に処理する能力に悪影響を与える妊娠性糖尿病を発症しているかどうか調べるためのものです。
この検査では、まず検査前の3時間絶食し、ブドウ糖142gを溶かした水を飲みます。それから1時間絶食し、採血して血糖値を測定します。 もし血糖値が140 mg/dL以上の場合、本格的な糖負荷試験を受けなければなりません。糖負荷試験は最初のグルコース・スクリーニング・テストより負担が大きく、検査前の3時間だけでなく検査中の3時間も絶食する必要があり、そのうえ1時間ごとに採血されます。
更にプレッシャーをかけたのは、父が最近、胎児のためになる必要かつ実践的な食事アドバイスを盛り込んだ教科書『Metabolic Syndrome and Complications of Pregnancy （メタボリック症候群と妊娠合併症）』を出版したばかりであることでした。
私は何としてもグルコース・スクリーニング・テストに合格しなければなりませんでした。もし検査に引っかかれば、もっと辛い糖負荷試験を受けなければならないし、更に悪いことに、ゾーンの申し子である私が妊娠性糖尿病のための正しい栄養摂取法について説教を受けることになります。「ああ、もしそうなったら私はシアーズ家の恥だ。」そう思いました。
私の友人の中で最も健康で細い体型の人達に聞いてみたところ、彼女達のほとんどが妊娠中のグルコース・スクリーニング・テストで合格できなかったとのことでした。持って生まれた遺伝子のせいだという友人もいれば、とてもショックだったと言う友人もいました。 健康で細い彼女達が糖負荷試験を避けられなかったのに、私が避けられる可能性はゼロに等しいのでは？
しかしその時思い出しました。私は自分に有利な遺伝子を受け継いでいること、そしてより重要なことに、 10歳の頃からずっとゾーンダイエットを実践し続けていることを。
妊娠中の食生活において、私はそれまでかなりうまくやっていて、唯一の減点対象といえばピザとアイスクリームだけでした。しかし自分の欲求に負けた時（例えば妊娠20週でアイスクリーム大食い大会に出て、500ｍｌのアイスを10分で食べ切り、1時間後にピザを2枚食べたような時）でさえ、私は父の言葉を自分に言い聞かせていました。「1回の食事の間、ゾーン状態から外れただけ。」
良い遺伝子とこれまでの努力にもかかわらず、私は本腰を入れて食事に気をつけなければなりませんでした。先述の教科書を含め、妊娠中の食事について、そして胎中での発達の重要性について父が書いた本と記事を数え切れないほど読みました。 そしてお腹の中にいる息子が、私が食べる物を通して私のエピジェネティックな（※）指標を全て受け継ぐか否かが決まる過程にいることを知っていました。 また、メタボリック症候群や多くの慢性疾患において炎症が果たす役割と、オメガ6系脂肪酸の過剰摂取により炎症が引き起こされることも知っていました。 私は正しく栄養を摂るためのポイントを全て知っていて、妊娠中であろうがなかろうが、あとはそれを自分自身の食事に適用すれば良いだけでした。
（※）エピジェネティックな (epigenetic)：DNAの塩基配列自体に変異は起こらないものの、DNAの修飾やDNAが巻きついているヒストンの修飾などが変化し、結果として遺伝子のON/OFFを変化させる可能性がある
ですから最初に、私達の臨床試験監督であるMary Dinehart Perryの書いたページを取り出して、食事記録をつけ始めました。全てが記録されると、どの食べ物はそのまま食べ続けて良いか、どの食べ物はより健康的なものに替えるべきかが一目瞭然になります。
最初の食事記録：
朝食 – 卵白2個とチーズをサンドイッチ用のパン2枚に挟んだもの（ごめんなさい、お父さん！）
昼食 – ゾーンパスタ1カップと片手半分の粉パルメザンチーズ
飲み物 – 水 1.9L、カフェインレスのアイスコーヒーにスプレンダ（甘味料）を1袋を入れたもの2杯
おやつ（2回分）- 片手一杯のブドウと片手半分のアーモンド
夕食 – 焼いたチキン、またはサーモン、または豚肉を85～110gほど、色々な野菜の付け合せ（大体450g位）
デザート – ダークチョコレートとアーモンドのバー半分 (またはアイスクリーム - ホルモンのせいで食べたくなります)
ここで目につくのは、サンドイッチ用のパン、スプレンダ（甘味料）、ブドウ（なぜなら片手一杯分食べると大抵もう一杯分食べたくなるからで、父はこれを「果物の一気食い」と呼んでいます）です。ですから検査までの2週間、私のメニューを次のように替えました。
変更後の食事記録：
朝食 – 卵白3個分のオムレツ (時間が無い時にはスクランブル・エッグ) とピーマン1個、片手一杯分のベビーほうれん草
昼食 – ゾーンパスタ1カップと片手半分の粉パルメザンチーズ
飲み物 – 水1.9Ｌ、カフェインレスのアイスコーヒーにスプレンダ（甘味料）を半袋（私もただの人間です！）入れたもの2杯
おやつ（2回分） – フムスを詰めたゆで卵2個
夕食 （メニューは変えず野菜を増やしただけ）– 焼いたチキン、またはサーモン、または豚肉を85～110gほど、色々な野菜の付け合せ（680ｇ位）
デザート - ブルーベリー半カップとプレーンヨーグルト半カップ
運動に関して私の父は、運動だけでは健康になれず、抗炎症食事療法とオメガ3系脂肪酸とポリフェノール（この3つは毎日続けるべきことです）と組み合わせるべきだと言うでしょう。とはいえ、私の運動のペースは週に4回の水泳と、1回の出産前筋力トレーニングクラスでした。あちこちの痛みや妊娠から来る疲労を考慮に入れると、1週間に5日は私にとって週に20日のように感じられました。
そして2週間、私は正しい食事と運動を怠りませんでした。 検査前の週末には、果物の代わりに野菜を選びました。 そこまでする必要があるかは分かりませんでしたが、検査に引っかからないためです。その週末に引っ越す友人がいたため、行く先々でお別れのアイスクリームケーキが出され、私にとっては試練でした。吸血鬼が血のにおいに気づくように、私は（全部で3つあった）ケーキそれぞれから砂糖の香りがするのに気づきました。 それでも先に述べたように、私はこの検査に引っかかるわけにはいきません。ですから3回とも誘惑から逃げました。
これも恐らく必要無いことでしたが、検査の日の朝は野菜も食べませんでした。 私が読んだ記事や本によると、午後に検査がある場合には朝食を摂っても良いとのことでした。しかし私は絶対にこの検査に合格しなければなりません。ですから卵白4個分のスクランブルエッグだけを食べ、コーヒーの代わりにハーブティーを飲んでミルクとスプレンダ（甘味料）を避けました。そして食べ物への更なる誘惑を避けるために、妊婦向けの運動クラスに出かけました。 それなのに、いつも通っているジムの目の前でテレビ番組が撮影中で（ブルックリンでは非常によくあることです）、 信じられないことに教室の外にはサービステーブルがあり、そこでスムージーが作られていました！私は走り寄ってスムージーを作るブレンダーをひっくり返したい衝動を何とか抑えたものの、大声で「私を殺すつもり?!?」と叫びました。でも私はアイスクリームケーキの時と同じように、再び「インスリンを急上昇させる飲み物」のテーブルから逃げ、検査を受ける病院に無事たどり着きました。
病院ではブドウ糖溶液が渡され、私はそれを一気に飲み、すると「あまりに速く飲むと気分が悪くなる場合がありますから、吐かないでくださいね。」と言われました。健康診断を受け、続いてTdapワクチン（破傷風・ジフテリア・百日咳3種混合ワクチン）接種を受けていると（時間を潰すのに何と痛い方法でしょう）、一時間が過ぎました。そして私の血は抜かれ、私が検査に合格しなかった場合だけ2日以内に連絡が来ること、そして今日この後は何を食べても良いことを告げられました。私はアパートの近くで1パイント（約500ｍｌ）入りのアイスクリームを1パック買い、それを全部平らげました。いつの間にか無意識の状態になり、私はつぶやいていました。「1食の間ゾーン状態から離れただけ。」と。
結果: グルコース・スクリーニング・テストに合格したことを喜んで皆様にご報告します！私の血糖値は最終的に 119 (140以上だと不合格)でした。そしてHbA1cの検査結果は5.1%で、教科書によると、それは抗炎症食事療法の成果を示しています。検査が終わってからも、より健康的な選択を維持できていて、検査直後に一度脱線した時以外はアイスクリームにも手をつけていません。この調子で残りの妊娠期間と産後1年間を過ごせることを願っています。なぜなら「母親が抗炎症食事療法をより忠実に実践するほど、その子供の未来はより良くなる」からです。
シアーズ博士の次女Kristin Searsは、ゾーンラボの広報責任者です。
- 2015年10月02日(金)19時22分
ゾーンに関するこれらの事をご存知でしたか？
ゾーンの中心的テーマは、カロリーではなくホルモンの観点から考えることの重要性です。カロリーを中心とした考えでは、「もし脂質を摂らなければ、私のお尻に脂肪は付かない」となります。ホルモンを中心に考えると、「インスリンというホルモンのレベルが上昇すると、私は太り、やせにくくなる」となります。 もしこの概念を皆様が理解すれば、米国政府や栄養学の専門家が示すほぼ全ての食事ガイドラインは、ホルモンの観点から考えると間違っていて、肥満・関節炎・心臓疾患・認知症などの慢性疾患のリスクファクターを増加させている理由もお分かりになるでしょう。
事実# 1 – ゾーンダイエットは20歳を越えました。
1990年代後半、ゾーンは1つのダイエット法でした。ハリウッドスターや大統領がゾーンダイエットを実践していることが報道されました。残念なことに、私達は即座に満足を得られることを望むオン・デマンド文化の中にあり、いわゆる特効薬を求めています。減量そして慢性疾患リスクファクター（主に炎症）の低減は、時間をかけて努力してこそ手にできるものです。健康状態の改善にはシンプルかつ容易な生活習慣の変革が必要であることを認識している人々にとって、科学に基づいたゾーン理論は今も健在です。ゾーンは単に水着姿を美しくするための一時的なダイエット法ではありません。ゾーンは私達全員に対する警鐘です。高度に加工された、炭水化物を多く含む食品を消費する時代の波が変わらない限り、知らずのうちに多くの人々が、私達の医療制度を崩壊に導く糖尿病や心血管系イベントへの道を進むからです。
事実# 2 – 胃は正確に区別できません。
胃は基本的に、栄養素を血流に吸収するために食物をその基本的構成要素に分解する胃酸のタンクのようなものです。この観点から見ると、スニッカーズ1本には2オンス（56g）のパスタと同量の炭水化物が含まれています。ほとんどの人がスニッカーズを一度に4本食べることは無いのに対し、8オンス（226g）のパスタ一皿は平気で食べます。残念なことに、胃はその違いを認識できません。スニッカーズに含まれる炭水化物もパスタに含まれる炭水化物も胃にとっては同じなのです。炭水化物を（たとえオーガニックであれ、特に穀物、米、パスタを）摂れば摂るほど、より多くのインスリンが分泌されます。そして、インスリンが分泌されればされるほど、私達はより太り、より頭が悪くなり、より不健康になります。
事実 # 3 – 炭水化物は薬です。
最高の精神的・肉体的パフォーマンスのためには、毎回の食事で適量の炭水化物を摂る必要があります。 どんな薬も過剰摂取すると副作用をもたらしますが、炭水化物もその例外ではありません。高密度の炭水化物を過剰
摂取すると、インスリンが過剰に分泌され、体に害を与えます。インスリンレベルが高い状態が長く続くと、糖尿病、肥満、高血圧、高コレステロール、細胞の炎症、心臓疾患につながります。
事実 # 4 – 脂質を摂ることが太る原因ではありません。
一価不飽和脂肪酸（オリーブオイル、アボカド、アーモンドなど）を摂っても太ることはありません。太る原因は、加工された、炭水化物の密度が高い食品の過剰摂取により、インスリンレベルが上がることです。穀類、イモ類、米、 パスタは脂肪細胞内の炎症を促進し、血糖値を下げ、私達に一日中空腹を感じさせます。常に空腹を感じていると、ホルモンのジェットコースターに乗っているように血糖値の急上昇と急降下が繰り返されます。脂質の少ないタンパク質食材、デンプン質の少ない野菜、ほんの少しの一価不飽和脂肪酸から成るバランスの取れた食事をすると、血糖値も空腹感もコントロールすることができます。
事実 # 5 – ゾーンはそれほど難しくありません。
ゾーンでは、毎回の食事で脂質の少ないタンパク質食材、色が濃くデンプン質の少ない野菜、一価不飽和脂肪酸を正しい割合で摂ることを薦めています。それはどれ位難しいことでしょうか？お皿の3分の1のスペースに（手のひらの厚さ、大きさと同じくらいのサイズの）低脂肪タンパク質食材をのせ、残り3分の2のスペースを、色の濃い、デンプン質の少ない野菜で満たしましょう。そしてほんの少し、オリーブオイルなどの一価不飽和脂肪酸を足し、少量の果物をデザートにしましょう。箱やパックに入っている食品にはゾーン1-2-3メソッドを使います。脂質を摂る際には、必ずその2倍の重量のタンパク質、3倍の重量の炭水化物を摂りましょう。例えば、平均的なアメリカ人女性は1食当たり10gの脂質、20gのタンパク質、30ｇの炭水化物を摂る必要があります。難しすぎるでしょうか？
事実# 6 – 100％忠実に実践しなくてもゾーンの利点を得る事ができます。
80～90％程度ゾーンの基本的ガイドラインを実践していれば、ゾーンがもたらす利点をほとんど得ることができます。一ヶ月に一度くらいは、食べたい物を食べたいだけ食べて構いません。ただし、その後あまりにもお腹がいっぱいで苦しくなり、しばらくすると空腹感と疲労感に襲われ、あと一ヶ月位はそういう食事はやめておこうという気分になるでしょう。
事実 # 7 –ゾーンは減量プログラムとして開発されたものではありません。
ゾーンは、従来の高炭水化物食を推奨するガイドラインがいかに細胞の炎症と心臓疾患を助長するかを警告するために、心臓専門医のために書かれました。製薬会社と医学界は、コレステロールが心臓疾患の原因であると私達に信じ込ませてきました。しかしそれは間違いです。本当の原因は、食事が原因で過剰に分泌されたインスリンが引き起こす炎症です。ゾーンとは、言い換えれば、インスリンを高すぎず低すぎない適切な範囲にコントロールすることです。それにより健康状態が改善され、同時に体重も減ります。
- 2015年08月12日(水)15時32分
ゾーンの色
野菜と果物は様々な栄養素をたっぷり含んでいますが、その鍵はビタミンとミネラルだけでなくポリフェノールにあります。ポリフェノールは、植物が日光や病気から自身を守るために作り出す物質です。ポリフェノールには抗酸化性、抗炎症性があるので、摂取量が多いほど大きな健康効果を得ることになります。 これからそれぞれの色ごとにその特性を説明していきますが、重要なことは、全ての効果を得るために虹のように色とりどりの食事を心がけることです。
◆赤:→トマト、イチゴ、ラズベリー、赤ピーマン、リンゴなど
リコピンとアントシアニンという色素が鮮やかな赤い色の素です。リコピンは抗酸化剤で、ある種の癌のリスク低減と関連性があります。リコピンはトマトなどに多く含まれていますが、他のポリフェノールと違い、調理によりその活性が失われることはなく、むしろ活性が高まります。アントシアニンは強力な抗酸化剤として知られており、私達の細胞をダメージから守る手助けをします。
◆黄/オレンジ:→ニンジン、あんず、オレンジ、黄ピーマンなど
カロテノイドという色素が黄色/オレンジ色の素です。ベータカロテンというカロテノイドはビタミンAに変換され、目の健康を助けます。黄/オレンジの野菜や果物を摂ることは、ある種の癌や心臓疾患のリスク低減、そして免疫機能の向上と関連性があるとされています。黄色/オレンジ色の野菜や果物にはビタミンC、ビタミンA、葉酸も豊富に含まれています。
◆緑:→ブロッコリー、キャベツ、アスパラガス、ほうれん草、 芽キャベツなど
クロロフィルが濃い緑色の素です。また、このグループの野菜に多く含まれるポリフェノールには、主にブロッコリーやキャベツなどアブラナ科の野菜に含まれており、その抗癌作用が知られているイソチオシアネートやインドールが含まれています。緑色の葉野菜にはルテインが多く含まれており、ルテインは目の健康と加齢性黄斑変性の予防に役立つことが知られています。このグループの野菜にはビタミンK、葉酸、カリウム、カロテノイドも豊富に含まれています。
◆青/紫:→ブルーベリー、マキベリー、黒イチゴ、ナスなど
赤のグループと同様にアントシアニンがこのグループの色の素です。色が濃ければ濃いほどポリフェノールの含有率も高いです。アントシアニンの中で最も効果があるのがデルフィニジンで、現時点ではマキベリーがデルフィニジンを最も豊富に含む食材とされています。アントシアニンは強力な抗酸化剤で、癌、脳卒中、心臓疾患のリスクを低減させる可能性が示唆されています。ベリー類、特にブルーベリーの摂取量の多さは、記憶力向上そして健康的なエイジングと関連性があるとされています。
◆白:→ニンニク、玉ネギ、カリフラワー、マッシュルームなど
これらの食物は、白い食物が皆様の健康に役立つ珍しい例の一つです。 アントキサンチンがこのグループに白い色をもたらす色素です。 白い食物の中にはアリシンという物質を含むものがあり、アリシンにはコレステロール・血圧を低下させる働きと胃癌リスク・心臓疾患リスクを低減させる働きがあるとされています。白い食物の中にはカリウムを豊富に含むものがあり、日光に晒されたマッシュルームにはビタミンD2が含まれています。
＜参考文献＞
1) Fruits and Veggies Matter More: http://www.fruitsandveggiesmorematters.org/taste-a-rainbow-of-fruits-and-veggies
2) What Color is in Your Food: http://www.ag.ndsu.edu/pubs/yf/foods/fn595.pdf
3) Schaeffer J. Color Me Healthy- Eating for a Rainbox of Benefits: Today’s Dietitian Vol 10 No. 11 P. 34.
4) Vitamin D in mushrooms: http://www.ars.usda.gov/SP2UserFiles/Place/80400525/Articles/AICR09_Mushroom_VitD.pdf
- 2015年08月12日(水)15時20分
ゾーン生活の中から１日を切り取り
それは5月のある素晴らしい土曜日の日暮れ時でした。ふと、「私のある一日をスナップ写真のように切り取ろう。」そう思いつきました。ゾーンの素晴らしい点は、そのシンプルさと、どんな日、どんな状況においても皆様のやるべきことを妨げずに実践できることにあります。図らずも私の人生と仕事は決まった日課の繰り返しではありません。だからこそ、なおさら楽しいです！でも過去20年間、一貫して続けていることがあります。それはゾーンダイエットを実践することです。
先週の月曜日はとても忙しい１週間が始まる日でした。7時間半程ぐっすり眠った後、大きなグラス1杯の水、ゾーンチョコレートシェイク、フィッシュオイル、マキベリーのサプリで1日を始めました。それからさっと出かけ、お気に入りの曲をイヤホンで聴きながら1人で森の小道を35分間歩き、自然の中に身を浸すと、いつも1日の始まりが素晴らしいものになります。
その後オフィスに着いてゾーンココアクリスプバーを半分食べ、大きなグラス1杯の水を飲み、午前中はお客様対応をして過ごしました。私の活動レベルで除脂肪体重を維持するには、平均的な女性より少し多めにタンパク質を摂る必要があります。朝食以外に朝オフィスで少し間食を摂ることで、ちょうどそれが補えます。
12時頃に簡単な昼食を摂りました。ゾーンオルゾ、残り物の野菜沢山、七面鳥、オリーブオイル、コンソメ、これを全部一緒に入れてスープにしました。そして一握りのブルーベリーをデザートにし、大きなグラス1杯の水を飲みました。私は1日中水を飲みます。十分な水分を体の中に保つことは、ゾーンダイエットで脂肪を燃焼させるための手助けになります。昼食後、仕事に戻る前に上半身の筋力トレーニングとバランストレーニングを20分間しました。運動アプリに自分が行った運動の種類と時間を記録しておくと、自動的に過去の記録が累積され確認できるので、私はとても気に入っています。運動すればするほど体重を落とせると信じている人が多くいますが、それは神話です。運動は減量よりむしろ体重維持に大きな役割を果たします。理想的な体重に到達したら、その時こそ運動がより重要になります。運動によりインスリンレベルを低く保つことができるので、その体重を増やさずに維持することを容易にします。
午後のおやつとして、朝オフィスで半分食べたゾーンバーの残り半分とマカダミアナッツを少し食べました。そして3時半には、以前申し込んだ1時間のテクノロジーセミナーに出かけました。私を良く知っている人は皆、私の最新のテクノロジー好きを知っています！ 幸運なことに私はゾーン状態にいるので、友人から聞くような午後の眠気やスランプに陥ることはありません。
テクノロジーセミナーが終わっても私の1日はまだまだ続きます。5時半頃に典型的なゾーン食の夕食を摂りました。冷蔵庫にはいつも最善中の最善のゾーン食材がたっぷりストックされているので、テーブルに食事を出すまでの時間は一瞬です。少し時間に余裕のある日には、夕食を作る時に余分に野菜を調理しておき、残った分を冷蔵庫に入れてその後数日間利用します。それから車で30分ほど移動し、頭蓋仙骨療法（クラニオセイクラル・セラピー）に出かけました。この方法は、ストレスを解消し自分を冷静に保つのに良い方法です。体を丈夫に保ちリラックスするために、ヨガもしています。 まだ私の1日は終わりません。週1回、アメリカ中にいる同僚達と情報交換するための9時の電話会議が待っています。私のゾーン生活においてはたやすいことです。ペースの速い会議を楽しみ、仕事を続けるのに十分なエネルギーと集中力が私にはまだ残っています。その後テレビを観ながらプレーンヨーグルトとマカダミアナッツの夜食を摂って1日を終えました。さわやかでリラックスした気分でした。皆さんはどのようなゾーンライフをお過ごしですか？？
- 2015年07月01日(水)18時17分
サーフボード職人、ゾーンダイエットで体型と健康を保つ
写真に写っているこのアスリートのような身体の持ち主はファビオ・ジャコミーニさん。彼はアスリートではなく、サーフボードやパドルボードの形をデザインし製作するイタリアの有名な職人さんです。
イタリア・パドルサーフィン・サーフィン連盟(FISS)の会長でもあります。
※パドルサーフィンとはボードに立った状態でパドルを使って沖まで行き波に乗る、サーフィンの一種です。
ファビオさんは1980年からサーフボードを製作しており、人生全てをサーフボード製作に捧げてきました。彼は恐らくイタリア初のサーフボード職人でしょう。職人として彼が最初に作ったのはウインドサーフィン用のボードで、その後サーフボードやカイトボードの製作に進み、現在はパドルサーフィン用のパドルボードも手がけ、常に完璧なパフォーマンスを目指してきました。
グッチやフェラーリ等、イタリアの高級ブランドのためにも彼はボードを製作しています。
そして何より彼は、ボードを作るのと同じくらい丁寧に自分自身の体も作っています。
以下は彼が私達宛てに送ってきた短い手紙です。
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ちょうど13年前、偶然にシアーズ博士の著書『ザ・ゾーン』を手に入れました。
それを読んだ後、老化に伴う病気を予防するプロセスに関する彼の説明の仕方、そして私達が毎日口にする食べ物に関する彼独自の考え方を非常に興味深く思いました。
シアーズ博士は、ただ単に食べ物を正しく選び正しい割合で食べるだけで、私達の誰もが生涯に渡りより健康で、より丈夫で、そして活動的でいられると記していました。
その時私は、この本に書いてあるように自分も今までより丈夫になった、健康になったと感じるかどうか試してみようと心に決めました。その日以来私は一度もゾーンから外れたことがなく、数年前からは人間の自然な老化プロセスの速度を緩やかにするゾーンアンチエイジングプログラムを実践しています。
私の目標は、できるだけ長い間健康で、スポーツの世界でも競争力を持てるほど良い体調を保つことです。私はアメリカのゾーンラボとバリー・シアーズ博士率いるチームのサポートのおかげで、現在53歳の体の運動パフォーマンスを向上させることができます。
特にゾーンコーチであるスー・クノルに特別な感謝を捧げたいと思います。彼女は私の体のエネルギーを向上させる方法について非常に素晴らしい提案をしてくれました。これから彼女は私のAA/EPA比と血糖値をチェックしながら、最善の運動コンディションに到達するために適切なサプリメントの量を教えてくれます。「スポーツには、ドクターシアーズのOmega Rxを摂れば摂るほどエナジードリンクは少なくて済む。」と私は信じています。
- 2015年06月02日(火)15時22分
2015年 シアーズ博士から最新情報を得られるゾーンクルーズの旅
By Dave Schreck
私は仕事中でしたが、その日はいつもの月曜日ではありませんでした。毎年恒例のゾーンクルーズでカリブ海に来ていました。晴れた空に27℃の気温、ボストンの記録的な冬とは対照的でした。 その後1週間、70人程のゾーンクルーズ参加者は素晴らしい天気と最高のゾーンフード、そしてシアーズ博士の詳しい講義を堪能しました。先月のニュースレターでは、シアーズ博士がクルーズで紹介したゾーンガイドラインと、それが皆様の人生をどのように良くするかについて書きました。今回は以下の３つについてです。
①遺伝子を如何に変えるか
②ストレスを減らすコツ
③より健康でより長い人生のために受けるべき３つの検査
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①遺伝子を如何に変えるか
科学者やメディアが従来発しているメッセージは、「人生における運命は、生まれた時に持っている遺伝子によって定められている。あなたは遺伝の被害者であり、結果を変えることはできない。」というものです。
皆様は次のようなせりふを何度耳にされたでしょうか？「私の病気や将来の健康に対してできることは何も無い。それは遺伝子に組み込まれているのだから。私の親戚に起きたことは、私にも同じように起きる。」
もしもし、皆様。これについて皆様にもできることがあります。後成的遺伝学の研究において、遺伝子ゆえに起きる人間の病気は全体の10％であることが示されています。病気の原因は私達の遺伝子でないとすると、何が原因なのでしょうか。 それは私達の環境、すなわち栄養、感情、そしてストレスです。抗炎症食事法を実践し、最適な量のオメガ3をサプリメントで補うことが、皆様の遺伝子の発現を変える土台になるでしょう。
②ストレスを減らすコツ
ストレスを管理できるようになるための第一歩は、その瞬間その瞬間の自分の思考、感情、体の感覚、環境に気づく（意識を向ける）ことです。少し難しく思われるかも知れませんが、過去や未来に関する考えの中にはまりこむよりも、むしろ現在何が起きているかに注意を向けることが鍵です。ここで簡単な練習を一つご紹介します。
楽な姿勢で目を閉じます。 そして少しの間、呼吸に意識を集中してください・・・穏やかな、吸う息と吐く息に気づくでしょう。 呼吸を変えようとはせず、ただ穏やかな呼吸に従ってください。そうです、そのまま静かに数分間、呼吸を観察してください。
③より健康でより長い人生のために受けるべき３つの検査
シアーズ博士は、将来の健康状態を知るのに最善の臨床的指標は以下の３つであると考えています。それはAA/EPA、TG/HDL、そしてHbA1Cです。
◆AA / EPA (アラキドン酸／エイコサペンタエン酸)
細胞の炎症のレベルを測定する指標です。理想的な数値は1.5 ～3.0です。アメリカ人のほとんどが15かそれ以上です！数値が高かったら？アラキドン酸レベルを下げるためにゾーンダイエットを実践し、EPAレベルを上げるためにOmega Rxを摂りましょう。
◆TG/HDL (トリグリセリドまたは中性脂肪／高比重リポタンパクまたは善玉コレステロール)
体内のインスリン抵抗の度合いに関する指標です。検査結果が3.5以上の場合、インスリンが効率的に使われておらず、糖尿病予備軍そして2型糖尿病になるリスクが上がることを示唆しています。理想的数値は１未満です。 病院で行われる標準的な血液検査に含まれている指標です。高い数値はゾーンダイエットで下げましょう。
◆HbA1C (ヘモグロビン A1c)
糖化ヘモグロビンとしても知られており、長期間の血糖値コントロールに関する指標です。HbA1Cの値がどれ位だと長寿と関連づけられるでしょうか。 (赤血球全体の)5.0%です。血液検査の際にこの指標が入っていなければ、追加を打診してみましょう。高いHbA1Cの値を下げる最善の方法は、穀類とデンプン類を減らし、色が濃くデンプン質の少ない野菜を沢山摂ることです。
- 2015年06月01日(月)15時25分
2015年 時計の針を元へ戻す ゾーンクルーズの旅
西カリブ海 3月15日～22日 By Dave Schreck
残念なことに、”Old Farmers’ Almanac”（※）の予報はまた当たりました。ボストンの冬の天候に関する予想は、例年より寒く、降雪が多いとされていました。実際、今年の冬のある25日間の降雪量は、1800年代後半以降の降雪量を上回るもので、更に、寒さが長引いたために雪は解けずに積もっていきました。この記事を書いている今、ボストンでは史上最高の降雪量273cmを記録していますが、私はゾーンクルーズでカリブ海に来ています。
（※）1792年以降毎年アメリカで出版されている、天気予報、様々な暦、流行の予想などを掲載した書籍
【今年のゾーンクルーズのテーマ: 時計の針を元へ戻す】
私達の平均寿命は延びていますが、残念なことに、慢性疾患の発症を助長する食習慣ゆえにほとんどの人の健康状態は改善されていません。
シアーズ博士は最新刊『地中海式ゾーン』において、どうすれば炎症性遺伝子の影響を弱めアンチエイジング遺伝子の発現を高めることができるかを明らかにしました。
地中海式ゾーンとは、単にイタリア料理店に行き赤ワインを注文することではありません。
地中海式ゾーンとは、毎回の食事において、カラフルでデンプン質の少ない野菜を沢山摂り、ある程度の量のカラフルな果物、豆類、低脂肪タンパク質を摂り、オリーブオイルなどの一価不飽和脂肪酸 を少量摂り、同時に、オメガ６系脂肪酸（植物油や加工食品に含まれる）と飽和脂肪酸を減らし、穀類とデンプン類を減らす、または摂らないようにする、というものです。
これは皆様の健康に劇的な変化をもたらします。
このような食事の仕方は、健康に良いとされている地中海食を更に良い抗炎症食、地中海式ゾーンダイエットに変えます。
シアーズ博士は、生活習慣をほんの少し変えるだけで、それが如何に肥満や慢性疾患、老化の最大原因である細胞の炎症のコントロールに役立つかを説明しました。
以下に挙げるシンプルなゾーンガイドラインを実践するだけで、今後の人生において皆様の頭脳と体のパフォーマンス、精神状態が向上します。
【ゾーンガイドライン】
1.抗炎症地中海式ゾーンダイエットを実践しましょう。
2.炎症の減少を助けるためにOmega Rx等の高度に精製され濃縮されたオメガ3サプリを摂りましょう。フィッシュオイルの純度に関する第一人者、ニール・マクファーレン博士は、ほぼ全てのオメガ3サプリにおいて汚染と酸化の問題が内在することをクルーズで説明していました。オメガ3脂肪酸を濃縮すると、同時にPCBも濃縮され酸化も進むため、多くの製造会社は味と臭いのひどさをごまかすために香味料を加えざるを得なくなります。PCBは何故避けるべきでしょうか。研究によると、オメガ3サプリ摂取などを通して常にPCBを体内に入れている人は、繁殖障害、内分泌かく乱、免疫機能の低下、子供の発達障害・認知障害など、様々な健康問題のリスクが高まること、そして癌のリスクも高まることが示唆されています。更に、ハーバード大学の新しい研究は、PCBにより心疾患が増えることを証明しています。ですから、オメガ3脂肪酸(EPA/DHA)は心臓に良いですが、PCBの大量摂取は心臓に悪いです。信じることも大切ですが、確認することも大切です。Omega Rx のPCB含有率は市場にあるオメガ3サプリの中で最も低く、0.08ppb（※）です。その他のものは、Lovaza（処方箋が必要な医薬品） = 5.4ppb、クリルオイル（オキアミの油） = 7.4ppb、中国製のフィッシュオイル = 25.1ppbです。
※ppb：濃度を重量比で表す単位の一つ。1ppbは全体重量の10億分の1。
3. マキベリーに含まれているデルフィニンの含有率が高いポリフェノールサプリメントを摂りましょう。
デルフィニンの効果は
◆インスリンのコントロールに対し良い影響を与えます。インスリンの急上昇と急降下を抑え、緩やかに変化させます。
◆他のポリフェノールに比べ、より大きな影響をAMPキナーゼ（アンチエイジング酵素）に与えます。
◆強力な抗酸化物質 – オメガ3脂肪酸を酸化から守る
◆血流の改善
◆免疫機能の向上
【なぜゾーンのマキベリーエキスが良いのでしょうか？】
◆Polyphenols XTの1カプセルにはデルフィニンが50mg以上含まれています。
◆規格化された製造工程 – 一定基準以上のデルフィニン含有率が保証される
◆欧州基準に基づいた安定性と純度
◆植物誘導体製造業界の世界的リーダーによる製造
4. 運動 – クルーズの中でシアーズ博士は80/15/5ルールを提案しました。
ゾーン生活の成功の 80% が食事、15%が運動、5%がストレス軽減と瞑想にかかっています。
必要なのは、毎日45分、中程度の運動を行うだけです。最も効果的なのはインターバルトレーニングで、筋トレや有酸素運動でのウォーミングアップを3～5分間し、その後30秒間（呼吸が速くなる程度の）ハードな運動をします。これを8回繰り返し、それからクールダウンします。また、一度に15分間以上座り続けないようにしましょう。立ち上がり、動き回りましょう。研究によると、座り続けることは健康に害を与えることが証明されています。
結論としてシアーズ博士は、肥満、慢性疾患、老化の根本原因は食事により引き起こされる細胞の炎症であるという考えを更に確固たるものにしました。もし皆様がより長く、より健康に生きたいと願うなら、生涯に渡り抗炎症食を実践するべきです。それを成し遂げるには地中海式ゾーンダイエットをし、Omega RxとPolyphenols XTを摂り、適切な運動と瞑想をすることです。
- 2015年05月08日(金)18時11分
ゾーンガイドラインとこれらのヒントで子供達に良い食事を
『子供もまた人である』
これは1970年代後半、土曜日の朝に放送され、高い評価を得ていたABCのテレビ番組の名前です。このエミー賞受賞番組は、子供達が有名人にインタビューをする番組で、子供向けに作られ、子供達の人格に敬意を払ったものでした。
それとは対照的に、今日では深刻かつ社会的な健康問題を引き起こしている、子供達の肥満率上昇に関するニュースが増えています。
急上昇している子供達の肥満率を考慮すれば、食事と生活習慣の結果である2型糖尿病が子供達にも蔓延し始めていることは不思議ではありません。
これは、この病気に苦しむ子供達の将来だけでなく、私達の国全体の未来にとっても非常に深刻な問題です。
『子供もまた人である』では賢くてエネルギッシュだった子供達が、なぜ今では肥満と2型糖尿病の蔓延に苦しむようになったのでしょうか？これは今すぐに考えるべきことです！
素晴らしいことに、教育を施し食事と生活習慣を変えることで、今日の憂慮すべき状態、子供達における肥満と2型糖尿病の増加傾向を変えることができます。
三大栄養素を適切なバランスで摂り、適切な時間間隔で食事をする、というゾーンの原則は、大人にも子供にも適用されます。
小学生のほとんどは大人の1/2～2/3の量、中学生以上は大人と同量またはそれ以上の量のゾーンバランスの食事をすると良いでしょう。
就学前の子供達にもゾーンは適用できます。幼い子供達にも、家族が食べているのと同じ脂質・タンパク質・炭水化物を与えましょう。子供達には食事の量に関していくらか自由裁量を与えましょう。
もし野菜を嫌がっても、淡々と出し続けましょう。
誰にとっても、初めての食べ物に慣れるには少し時間がかかるものです。ですから諦めてはいけません。ゾーン状態に入ると子供達は本能的に自分に必要な食べ物を選ぶようになります。外で食べる時にも子供達がより良い選択をするようになるのを見て、皆様はきっと驚かれることでしょう。
家族全員が健康への道を進むために、以下に挙げる子供達のためのヒントとレシピをご活用ください
★サッと食事を作る時やおやつのために、色々な種類のすぐに食べられるタンパク質食材を常備しておきましょう。鶏ムネ肉や鶏ささみ、 お肉が主体で脂質の少ないお惣菜、カッテージチーズ、豆腐、ゆで卵の白身などがおすすめです。ストリングチーズ（さけるチーズ）はお弁当に便利です。
★カットした野菜を数種類ストックしておきましょう。子供達は野菜スティックをフムスやカッテージチーズ、グアカモレなどにつけて食べるのが好きです。 ご家族皆様でキュウリ、カラーピーマン、プチトマト、セロリ、ズッキーニなどの中から好きなものを選びましょう。
ゾーン食の中で使える野菜の種類には際限がありません。野菜と果物を対等の立場に立たせるために、両者を同じお皿にのせて出しましょう。そうすることで、果物はおやつまたはデザートであるという感覚を取り除くことができます。
★マカダミアナッツとアーモンドは共に素晴らしい選択肢です。
お子様がナッツを十分に噛み砕ける年齢かどうかには気をつけてください。
★ヨーグルトは子供達の大好物です。ヨーグルトには既に体に必要なタンパク質と炭水化物が含まれていますが、子供達が望む場合には少しのベリー類やりんごの角切り、オレンジの角切りなどを自由に入れて混ぜてください。
★子供達に料理の手伝いをさせましょう。この簡単なチキンナゲットレシピを試してみてください。
骨や皮の付いていない鶏ムネ肉または鶏ささみをお好みの大きさに切ります。切った鶏肉を溶いた卵白に付け、細かく砕いたアーモンドの上に置いて転がします。クッキングシートの上にのせ、オリーブオイル、塩、コショウをふりかけます。アボカドを棒状に切ったものにも同じことをし、鶏肉とアボカドを180℃のオーブンで火が通るまで焼きます。これでチキンナゲットとアボカドフライの出来上がりです！
★フィッシュオイルを忘れてはいけません！シアーズ博士は子供達が1日当たり2.5gのEPA・DHAを摂ることを推奨しています。博士の言葉を借りると、「これは、かつて皆様のおばあさんが皆様の両親に毎日大さじ1杯のタラの肝油を飲ませていた時のEPA・DHAに相当する量です。」
子供達がより幸せでより健康な幼少期を過ごせるように、そして子供達に輝かしい未来をプレゼントするために、ご家族全員でゾーンダイエットとゾーンライフスタイルを実践しましょう。
ハッピーなゾーン生活を!
- 2015年05月02日(土)18時20分
毎日がエイプリルフール
毎年エイプリルフールにちなんだような、いたずらがニュースになります。2000年にはイギリスの新聞にこんな記事が掲載されました。「あるスポーツクラブで、履くと体重が減る靴下が発売されました」と。「この画期的な靴下『脂肪靴下』は、特許を取得した繊維により、汗をかいた足から体脂肪を取り除きます。体温が上がると、この靴下は汗により余分な体脂肪を体から抜き取ります。ですから、ジムでの運動を終えたら、この靴下を脱いで脂肪を洗い落としさえすれば良いのです。」と。
残念な事に、私達の多くはこのような情報を更に深く調べることなく盲目的に信じてしまいます。ここに挙げるいくつかの例は、長年に渡り私達が騙されてきた情報です。恐らく私達はメディア、政治家、ヘルスケアのプロ、広告者、専門家にも疑いの眼を向ける必要があるでしょう。
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【食品添加物】
アメリカで日常的に食べられている食物の多くが、他の国々では禁止されているのをご存知でしたか？
◆オレストラ チップスなどに使われている、脂肪の代替品です。ゼロカロリー合成脂肪とも呼ばれます。FDA は1996年にこれを承認し、TIME誌では、これまで開発された中で最悪の商品の一つとされました。何故でしょうか。体が必須ビタミンを吸収する機能に悪影響を及ぼすからです。副作用として、けいれん、腹痛、おなら、下痢などが挙げられます。
◆BVO (臭素化植物油)を使用したソフトドリンク(柑橘系フレーバー) 難燃剤に分類されるBVOは、神経障害や記憶障害を引き起こすことが報告されています。もしご自身に自然発火の心配があれば、飲み干してしまいましょう！
◆rBGH (牛の遺伝子組み換え型成長ホルモン)入り乳製品 rBGHは、牛のミルク生産量を増やすために人工的に作られたホルモンです。FDAは1993年に承認しましたが、ＥＵ、カナダなどほぼ世界中で禁止されています。rBGHにはIGF-1（インスリン様成長因子-1）が高いレベルで含まれており、このIGF-1は、研究により腫瘍成長を促進する可能性があるとされています。
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【食品への補助金】
遺伝子組み換え大豆や遺伝子組み換えトウモロコシを信じられない程安価に保つために、アメリカの食品業界には政府から多額の補助金（国民の税金）が提供され続けています。一方、野菜農家はどうでしょう。彼らへの補助金はほぼゼロに等しいです！その結果出来上がるのが、安い、炭水化物たっぷりで栄養価の低い加工食品です。平均的な女性がゾーンダイエットを実践して1日に摂取するカロリーは約1200ですが、アメリカ人はたった500円で買える1回の食事でそれ以上のカロリーを摂取しています。そして、なぜ肥満が蔓延しているのかと不思議がっています。皆様はいかがですか。加工食品の摂取量が増加するにつれ、食餌により引き起こされる細胞の炎症が増加し、この細胞の炎症が癌、心臓疾患、関節炎、認知症（アルツハイマー病）などの慢性疾患を助長しました。私達は、また騙されてきたのです！
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【メディアの狂気】
科学に対する完全なる誤報
・『オメガ３サプリメントが前立腺ガンと関連』 (Fox News)
・『オメガ３サプリメントを摂取している男性は前立腺ガンのリスクが71％高い』(NY Daily News)
・『サーモンは控えましょう：オメガ３脂肪酸がガンのリスク上昇と関連』(CNN)
◆シアーズ博士の回答： フィッシュオイルまたはオメガ３脂肪酸サプリメントの摂取が前立腺ガンのリスクを高めるというこの仮説には、データによる裏づけがありません。
もしそれが真実であれば、世界で最も多く魚を消費している日本人には前立腺ガンによる死者が多く出ているはずです。しかし、日本における前立腺ガンの発症率、死亡率は、共に世界で最も低い値のうちの一つです。
・2011年3月のハーバードハートレター（※ハーバード大学医学部による心臓疾患ニュースレター）の題は『心臓疾患治療法としてのフィッシュオイルに疑問』
◆シアーズ博士の回答：彼らは治療効果を得るためには治療効果を出せるだけの量を摂取しなければならない事に言及したでしょうか？答えは「いいえ」です。
彼らは読者に、短鎖脂肪酸であるアルファリノレン酸と長鎖脂肪酸であるEPA・DHA違いに関する情報を提供したでしょうか？答えは「いいえ」です。
または抗炎症食の重要性については？もちろん「いいえ」です。
何故彼らは、2007年に医学雑誌Lancet(369:1080-1098)で発表されたJELIS研究においてEPA補充が臨床転帰を改善したという成功例への言及を避けているのでしょうか。
このJELIS研究はまた、スタチンを服用し、AA/EPAを１以下に下げるのに十分な量のフィッシュオイルを摂っていない場合、それは悪い治療法だという事を示唆しています。
これらはメディアによる間違った科学の報道のわずか数例です。もしかすると私達は健康と真実に関して、メディアを疑ってかかる必要があるかも知れません。
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【政府の政策】
私達に食品の中身を知る権利があるのは当然の事のように思われますが、モンサント社やアメリカ政府の考えはそうではないようです。今までに遺伝子組み換え食品の表示を義務づける法律が制定された州はほんのわずかで、また、その法律の施行には多くの困難があり、施行まで何年もかかる可能性があります。では、遺伝子組み換え食品の何がそんなに問題なのでしょうか。モンサント社の遺伝子組み換え作物には、モンサント社の除草剤であるラウンドアップ(グリホサート)の使用が可能で、これは既に禁止された化学物質であるＤＤＴ（ジクロロ・ジフェニル・トリクロロ・エタン）よりも更に有害な物質です。
『ラウンドアップレディー（ラウンドアップに耐性を有する、の意）』作物は、ラウンドアップの使用に耐えられるようデザインされた遺伝子組み換え作物であり、私達が消費する遺伝子組み換え大豆、遺伝子組み換えトウモロコシの90％以上にラウンドアップが噴射されています。信じられません！この物質は長年に渡り土壌に蓄積し、有益な微生物を死滅させ、病原菌を刺激し、多くの慢性疾患の発症の原因となっている可能性があります。ロシアを含む26ヶ国では部分的または全面的に遺伝子組み換え作物が禁止されていますが、アメリカではそうではありません。なぜアメリカではこうなのでしょうか。政治的便宜と企業の欲ゆえです（かつてのモンサント社の重役はFDA長官に任命されました）。残念な事にオバマ大統領はモンサント保護法案に署名し、法律として成立させました。この法律により、彼らの商品が将来問題を引き起こしたとしても、連邦裁判所がこれらの商品の販売、植え付け、消費をストップさせることができなくなります。
これでも皆様はご自分の健康についてアメリカ政府のアドバイスを必要としますか？USDA（米国農務省）が推奨するフードピラミッドは、高密度の炭水化物をピラミッドの土台として推奨することにより、何世代も続く肥満を引き起こしました。オバマ政権による医療保険改革法案の立案者、ジョナサン・グルーバー氏を覚えていますか。彼は、肥満対策として体重に応じた課税の必要性を訴えました。彼はヘルスケア・マネジメント研究所へのレポートの中でこう書きました。「究極的に、私達が肥満問題に対処するために必要なことは、体重に対する直接課税です。」ここではっきり言わせてください。彼らはお粗末なアドバイスで皆様を太らせ、太った皆様に課税するのです！
一大事ですね！どうしたら良いでしょうか。今までよりほんの少しだけ台所に立つ時間を増やし、加工されていない食べ物を使って食事を準備しましょう。確かに、安いファストフードよりは高くつくかも知れません。でも、皆様はより健康になり、症状をごまかすだけで根本的治療にはならない高価な医療処置や薬に頼らなくてすみます。
これまで騙されてきたという事実に気づくのは良いことです、今後は騙されないですみますから！
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- 2015年04月01日(水)15時00分
脂肪燃焼神話を打ち砕く！！
ネット上にあまりにも多くの最新情報が溢れている今、お互いに矛盾する情報も多く、読んだ記事を全て信じることは難しいです。
むしろどんなに古い理論であれ、今まで学んできた定説に固執する方が楽なのも理解できます。
しかし有り難いことに、運動に関しては信頼できる情報源がいくつかあり、そこから最新かつエビデンスに基づいたガイドラインと情報が提供されています。以下は、脂肪燃焼と運動に関して多くの人が信じている間違った認識の例です。
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＜神話＞
１、脂肪を燃焼させるためには、「脂肪を燃焼する」心拍数領域（運動の強度）で
運動し続けないといけない
２、運動開始後20分経過して初めて脂肪燃焼が始まる
３、脂肪を燃焼させるためには高強度インターバルトレーニング（HIIT）をしなければならない
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＜真実＞
１、運動の強度がどの程度であれ、身体は常にいくらかの脂肪を燃焼させています。
概して言えば、軽度から中程度の運動の方が、脂肪を燃焼する割合は高いです
（体内に蓄えられた炭水化物、即ちグリコーゲンも使用されますが）。
しかし運動の強度が増すにつれ、脂肪に比べグリコーゲンが使用される割合が高くなります。
強度の運動では、軽度から中程度の運動に比べ消費される総カロリーが多くなります。
全体的により多くのカロリーが消費されると、使用される炭水化物の割合は高くなりますが、
燃焼される脂肪の量もより多くなります。ですからここでのポイントは、より多くの
カロリーを消費するという点です。
２、いつから脂肪燃焼が始まるか、という点について万民に共通する魔法の数字は存在しません。
先に述べたように、身体は運動を始めると同時に脂肪とグリコーゲン両方を燃焼し始めます。
20分という数字は随分昔、ある研究でランダムに割り当てられたもので、それが一旦
発表されて以来、どういうわけかその数字が人々の記憶に刻まれてしまいました。
1995年にピッツバーグ大学で行われた研究[1]で、対象者は140日間に渡り1日1回
20～40分間の運動をするグループと、10分間の運動を1日に数回行うグループに
分けられました。 短時間の運動を1日に数回行ったグループの方がより多く体重を減少させ、
継続もより可能でした。1日の中で1回の長い時間を運動に充てるよりも、短い時間を数回
行う方が容易だったからです。それぞれの対象者がどの位脂肪を燃焼させたかを知る事は
難しいですが、体重減少という結果から全体的に多くカロリーを消費したことが分かります
し、皆様の最大関心事は体重減少でしょう。
３、よく知られるようになった高強度インターバルトレーニング（HIIT）について言えることは、
運動の強度が高いほど消費カロリーも高いということです。このトレーニング法には他にも
多くの利点があり、例えば肺活量を高めたり、血糖値をよりコントロールできるようにしたり、心臓の健康にとって重要な血流を改善したりします。ランニングマシンの上でゆっくり長時間走るよりも、短い時間で同様の（むしろより良い）結果を得ることができます。そ
して最も大切なのは、一部の人にとっては退屈なトレーニング（例えば30分以上ランニング
マシンの上で走ること）よりも楽しくできる点です。また、多くの選択肢による様々な組み
合わせが可能で、例えばハードな運動を50秒/軽い運動を50秒という組み合わせや60秒/60
秒という組み合わせ、ハードな運動を20秒して10秒休憩する、タバタ式インターバルと呼
ばれる方法などもあります。欠点としては、運動としてこのトレーニングだけを行うことは
おすすめできず、他の中程度または強度の運動と組み合わせて、American College of Sports
Medicine (ACSM)と Center for Disease Control (CDC)が推奨しているように[2]1週間に計
150分の運動を行うことをおすすめします。それにより様々な種類の運動をすることになり
ますし、ケガのリスクも減らすことができます。最後に、運動を始めたばかりの方やしばら
く運動を休んでいた方は注意が必要で、できればこのタイプのトレーニングは中程度の運動
に少しずつゆっくりと組み込んでいくと良いでしょう。
しかし脂肪燃焼は運動以外の要素の産物でもあります。もう一つの重要な要素は、摂取カロ
リーです。体重を減らすためには、消費カロリーよりも摂取カロリーが少ないことが理想で
す。また、筋肉量は代謝の大きな要因であるため、筋力トレーニングにより筋肉量を増やす、
または維持することが望ましいです。先述のACSMとCDCは、この点についても研究によ
り実証されたガイドライン（主要筋群のための筋トレを週に最低2回）を提供しています。
様々な宣伝広告は、運動による脂肪燃焼や体重減少に関して魔法の数字があると私達に信じ
させようとします。しかしここでの良い知らせは、そのような数字に関係なく様々なバリエーションが可能であり、運動はもっと楽しく、やりがいを感じながらでき、短時間の運動で
も体重を減らせるし、長期的な（生涯に渡る）継続も可能だということです！
[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8963358
[2] http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/guidelines/adults.html
- 2015年03月15日(日)14時52分
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