ZONETHEORY | ZONEレシピ


	》会社概要》お問い合わせ》サイトマップ》 HOME Copyright (C) Doctor Sears Zone K.K. All Rights Reserved.

ZONEレシピで美しさが目を覚ます

目や手を使った簡単な方法から、自分に合ったたんぱく質の量を算出する方法まで、
ゾーンバランス・レシピを実践すると、あなたの美しさが目を覚まします。

※手っ取り早くゾーンバランスでの食事を作りたいという方は、
オリジナルレシピは参考程度に、ZONEレシピBlogをご覧ください。

【難易度1】手と目を使う方法
たんぱく質は自分の手のひらの広さ＆厚み、炭水化物は野菜と果物を中心に両手分を目安として、それと少しの脂質を摂取することで、4・3・3という難しいカロリーバランスに近い食事法が比較的容易に実践できます。

【難易度2】グラム数で計算する1・2・3
三大栄養素の重量比率を、脂質：たんぱく質：炭水化物＝1・2・3の割合で摂取する方法です。コンビニエンスストアやスーパーの食品パッケージにも成分表示が記されていることは多くなってきているので、成分表示を見て1・2・3に近いものを選んだり、少し工夫をして炭水化物などを控える（残しておく）などして1・2・3に近づけてみてください。

【難易度3】完璧を目指す方は4・3・3
カロリー比で炭水化物：たんぱく質：脂質＝40％：30％：30％で摂取します。ただ、日常的にカロリーで計算しながらバランスを考えるのは少し難しいので、こちらのブロック計算機でたんぱく質の量を算出し、それを基準に献立を考えてみてください。そうすると黄金のカロリーバランス4：3：3に非常に近づきます。

【脂肪】

オメガ3系脂肪酸（EPA、DHA、エゴマ油、アマニ油、麻の実油）は、積極的に摂りましょう。特に、魚介類に含まれるEPAやナッツ類は、体内炎症を促進する「悪玉エイコサノイド」を減らしてくれます。調理には、オメガ3系脂肪酸は使えないので、オレイン酸が多く含まれるオリーブ油を使いましょう。
※オメガ6系脂肪酸（ヒマワリ油、コーン油、大豆油、サフラワー油）は控えめに。トランス脂肪酸は、なるべく摂取しないことをおすすめします。

おすすめの脂肪	魚の油、アーモンド、アボガド、オリーブ、くるみ、ピーナッツ、マカデミアナッツ、ごま油、エゴマ油、アマニ油
避けたい脂肪	クリーム、クリームチーズ、サワークリーム、マーガリン、植物性ショートニング、ラード

【たんぱく質】
良質のたんぱく質を食べましょう。たんぱく質が豊富なものとして、「木綿豆腐」「大豆ベースのハンバーグ」など。アミノ酸を含み、たんぱく質の密度が高いプロテインパウダーなどもおすすめです。ちなみに「絹ごし豆腐」は、木綿にくらべ炭水化物が多くなります。

★★★		魚なるべく小さな青魚、サーモン、さば、いわし
★★		植物性たんぱく質・卵・乳製品大豆、豆腐、納豆、ヨーグルト、ホエイパウダー、卵白
★		動物性たんぱく質牛肉、豚肉、鶏肉

【炭水化物】
インスリンの分泌量は、炭水化物が消化・吸収されて「血液中に運ばれるブドウ糖の量」で決まります。ブドウ糖の少ない炭水化物を選んで食べるようにしましょう。ビタミンやミネラル、食物繊維の多い野菜やくだものを中心に、「GI値」の低い食品を優先的に選びましょう。

★★★		野菜アスパラガス、オクラ、カブ、キャベツ、ブロッコリー
★★		くだものリンゴ、桃、プラム、苺、オレンジ、西洋ナシ
★		穀類・いも類玄米、大麦（乾燥）、オートミール（乾燥）、山芋